W4-蔬菜🥦
课程目标
掌握
1、蔬菜的结构和营养素分布
2、蔬菜的化学成分和营养特点
熟悉
几种常见蔬菜的营养特点
概述
蔬菜的分类
蔬菜的定义
蔬菜是指部分草本植物中适合做菜的可食部分，如根、茎、叶、花或植物的果实，可以直接食用或经过烹调等多种加工方式后食用，包括水生蔬菜、木本蔬菜、菌类和发菜、藻类等
我国营养学会推荐的蔬菜摄入量为300-500g/天，深色蔬菜应占1/2
蔬菜的特点：
1、水分多
2、蛋白质和脂肪含量低
3、膳食纤维丰富
4、富含维生素C、胡萝卜素等
5、其他生物活性物质
蔬菜的营养成分和特点
水分
一般蔬菜中含有65%~95%的水分，多数蔬菜的含水量一般在90%以上
含氮化合物
• 蔬菜不是人类蛋白质的主要来源，新鲜蔬菜蛋白质的含量通常在3%以下， 鲜豆类、菌类，如鲜豇豆的蛋白质含量将近3%，蘑菇为2.7%。
• 某些蔬菜（菠菜、豌豆苗、豇豆、韭菜、菌类）的赖氨酸含量比较高，可以和谷类当中的蛋白质进行互补
碳水化合物
糖、淀粉、纤维素、半纤维素、果胶。
• 单糖：包括葡萄糖、果糖、蔗糖；蔬菜的成熟度与含糖量相关
• 多糖：包括淀粉、糖原、纤维素、果胶等
• 果胶：组织细胞间隙中的另一类多糖，影响着蔬菜的硬度、质感 • 膳食纤维：决定着蔬菜的质地、硬度、脆度和口感等。
• 菇类中的多糖体物质具有免疫功能，能抑制癌细胞增殖
有机酸
• 有机酸的存在并不意味在体内呈酸性
• 蔬菜中的矿物质大多与有机酸结合成盐类或成为有机质的组成部分， 如蛋白质的硫和磷、叶绿素的镁易为人体吸收
• 蔬菜中有机酸主要是苹果酸、柠檬酸和酒石酸，含量比水果少，具有温和的酸性，对人体无害，能促进消化液的分泌，有利于食物的消化
• 新鲜蔬菜中含有酒石酸，可以阻止糖类转化为脂肪
维生素
维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素K、维生素E等等。
• 蔬菜中含有较多的α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、γ-胡萝卜素和番茄红素
• 绿、黄、橙等色泽的蔬菜含有较丰富的胡萝卜素，特别是深色的蔬菜
• 菌类和藻类蔬菜维生素含量不高，但维生素B2、烟酸和泛 酸等B族维生素含量较高
• 蔬菜在贮存、烹调和加工过程中，碱性环境下维生素C易于破坏
• 光和金属离子可促进维生素C的氧化破坏
• 当蔬菜被切碎后组织被破坏，维生素C与空气中的氧接触，氧化酶会迅速促进维生素C的破坏
• 维生素C在各种新鲜的绿叶菜中含量丰富，其次是根茎类，瓜类含量较少
矿物质
蔬菜当中矿物质含量较为丰富，是膳食中矿物质的主要来源。
如钙、铁、磷、钾、钠、镁等，帮助维持体内酸碱平衡
• 蔬菜中钾含量最高，含钾较多的有豆类蔬菜、辣椒、蘑菇等
• 绿叶蔬菜铁含量较高，约为2~3mg/100g
• 蔬菜中的铁为非血红素铁，吸收利用率受膳食中多种因素影响，生物利用率比动物性食品低
• 大蒜、胡萝卜、洋葱、黄豆等含硒量较高，具有一定的抗癌功能 • 蔬菜中丰富的钾、钠、钙、镁等，在人体内被氧化后生成碱性物质， 中和体内的酸性物质，维持体内的酸碱平衡
• 绿叶菜中一般都含有丰富的钙，一般约在100mg/g，一些蔬菜中含有的草酸会影响钙的吸收（菠菜）
注意草酸
苋菜、菠菜、蕹（wèng）菜（空心菜）中草酸含量较高，会影响钙和铁 的吸收。
（草酸是一种有机酸，可溶于水，烹饪前可在开水中焯一下。）
植物化学物
包括葡萄糖苷、多酚、类黄酮、有机硫化物（葱蒜类）等
• 硫代葡萄糖苷：简称硫苷，十字花科植物中特有的次生代谢产物 • 可抑制多种致癌物诱发的癌症
• 硫苷的降解物是构成十字花科蔬菜特殊风味，如白菜的清鲜味、 甘蓝类的苦味、萝卜的辛辣味等
• 多酚和黄酮类：包括茶多酚、花青素、单宁。多酚类化合物具有 抗氧化、抗肿瘤、保护血管、抑制炎症反应及抗微生物等作用
• 类黄酮：洋葱中的槲皮素
• 花色苷：重要的天然水溶性色素
• 有机硫化物：存在于葱属蔬菜中，如大蒜、洋葱、大葱、韭菜等；可以帮助预防心血管疾病、抗癌、调节血糖和免疫力的作用
蔬菜对人类膳食的贡献
• 一般蔬菜中碳水化合物、脂肪含量很少，能量低（一般低于30kcal/100g），还含有独特的微量元素和多种植物化学物（多酚类等）。
• 蔬菜不仅为人体提供多种营养物质，而且能刺激食欲，调节体内的酸碱平衡，促进肠道健康，对人体的血液循环、消化系统和神经系统具有调节功能
• 蔬菜中贡献最突出的是维生素C、维生素A（胡萝卜素）、钾、镁和叶酸；
• 含有丰富的膳食纤维、各种植物化学物；
• 蔬菜和水果的营养不能相互替换，因为蔬菜的品种远多于水果，且蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，水果可以补充蔬菜的不足。
几种常见蔬菜介绍
胡萝卜
• 含有丰富的胡萝卜素，生吃基本不会被吸收利用
• 胡萝卜富含维生素A，有助于提高视力，尤其是夜盲症
• 做法：生吃、切碎放在沙拉里，或者烤胡萝卜
萝卜
• 萝卜富含纤维和钙、磷、钾等微量营养素
• 萝卜中含有淀粉酶，生食有助于消化
• 萝卜不仅相对便宜，而且其中性的味道使其很容易添加到各种食谱中
白菜
• 维生素C和钙含量较高
• 含有较多的粗纤维，可以促进消化，防止大便干燥
菠菜
• 菠菜中的铁和维生素C含量较高
• 也含有大量的维生素A(一份含有的维生素A超过了每日推荐量的一半)，有助于增强免疫力
（每日维生素A推荐摄入量（成人）：成人男性：770µgRAE/d； 成人女性：660µgRAE/d）
花椰菜
• 花椰菜含有丰富的维生素C、钾和植物性omega-3
西蓝花
• 热量低、微量元素含量高
• 包括维生素C、维生素A和维生素K等
• 蒸吃比煮吃更有营养。
四季豆
• 四季豆是维生素A、维生素C、维生素K和膳食纤维的良好来源
• 可以作为配菜和沙拉。
*烹煮时必需炒熟煮透（含有植物血凝素，皂苷等有毒物质），防治中毒。
芦笋
• 芦笋的茎热量低，含有大量的纤维和微量营养素，如叶酸、维生素C、维生素A和维生素K。
番茄
• 番茄含有番茄红素，具有很强的抗氧化功能
• 研究表明，番茄红素有助于血管健康，有助于预防心血管疾病。
茄子
• 研究表明茄子含有保护心脏的化合物（如芦丁），保护心脏健康。
• 茄子是一种用途广泛的蔬菜，它能吸收菜里任何其他菜的味道。
辣椒
• 辣椒中维生素C含量较高，约为72mg/100g
• 小红椒的维生素C含量约为144mg/100g
• 食用过量会刺激胃肠粘膜，引起胃痛、腹痛等症状
• 中医认为辣椒苦辛、大热，适量食用可以驱寒健胃、消食化滞
苦瓜
• 苦瓜中的苦瓜甘和苦味素能健脾开胃，增进食欲
• 味苦、甘、性寒，清热解毒明目
• 苦瓜中有类似胰岛素的成分，可以降低血糖
• 苦瓜汁中的奎宁可以帮助防治癌症
韭菜
• 含有较多的纤维素，可以改善便秘
• 中医学认为韭菜味甘、辛，性温，有补肾助阳，降低血脂等作用
洋葱
• 洋葱中含有的硫化物对防止心血管疾病和血压升高有作用
• 还含有槲皮素的类黄酮植物化学物
• 洋葱能增加烹饪食物的味道
藕
• 藕含有较高的碳水化合物，维生素C、钾含量也较高
• 藕味甘性凉，熟用性微温，有清热凉血生津等作用
香椿
• 香椿气味独特，各类营养素较为丰富
• 属于高钾低钠食物，有利于血压健康
• 中医认为香椿性味苦寒，有抑菌和杀菌的作用
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜算是蔬菜中的第一大家族，包括各种类型的大白菜（包括娃娃菜）、小白菜、奶白菜、各种类型的油菜、塌棵菜、各种芥菜、芥蓝、西蓝花、 花椰菜、羽衣甘蓝、圆白菜、各种萝卜、芜菁、芝麻菜、西洋菜（水田芥）等
营养功能
• 十字花科蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素、抗氧化剂，如维生素C和E，类胡萝卜素和抗氧化酶，如过氧化氢酶，超氧化物歧化酶(SOD)和过氧化物。
• 硫代葡萄糖苷（简称硫苷或介子油苷） 是十字花科蔬菜当中特有的次生代谢产物，可抑制多种致癌物诱发的癌症，也是天然的抗菌剂。
• 但是，某些硫苷会抑制碘的运输和碘与甲状腺球蛋白的结合，从而增加TSH（促甲状腺激素）的分泌和甲状腺细胞的增殖而导致甲状腺功能障碍
大量食用和甲状腺癌有关联。
但暂无定论
预防肝癌
• 研究表明，黑芥子苷(sinigrin)是在黑芥子和某些十字花科植物种子中发现的主要硫甙成分之一，它可以抑制肝肿瘤细胞的增殖。
• 动物实验研究表明，甘蓝和羽衣甘蓝提取物抑制了大鼠肝癌发审过程中DNA的损伤。
• 从白菜提取物中提取的挥发性脂肪酸具有抗氧化作用，对肝脏有保护作用。
预防结直肠癌
• 在一项临床研究中，每天摄入250g西兰花和250g的球芽甘蓝可显著增加潜在致癌物质（ 2-氨基-1-甲基-6-苯基咪[4,5-b]唑吡啶）的排泄， 这种物质存在于熟肉中。
预防肺癌
• 研究发现，硫代葡萄糖苷可以调节肺致癌物代谢的基本酶(细胞色素 P450和II期酶)，从而在肺内表现出化学预防活性。
此外，十字花科蔬菜对乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌等癌症都有预防作用。
神经系统健康
• 据报道，芥菜中的硫代葡萄糖苷及其降解产物异硫氰酸酯可预防神经退行性疾病等慢性疾病。异硫氰酸酯在中枢神经系统和外周神经系统中发挥积极作用，其机制包括调节炎症通路、凋亡和减少细胞死亡激活。
抑制幽门螺旋杆菌
• 在动物实验和人群实验中表明，每天摄入花椰菜两个月(70 g/d)可有效地减少由幽门螺杆菌引起的氧化应激，也有助于预防胃炎。
蔬菜的储存
• 大多数蔬菜需要短时间冷藏（0~4℃）储存，可以放在保鲜袋中，以防止水分散失。
• 蔬菜在-18℃以下冷藏，营养素含量的变化不大；18℃以上储藏 会发生劣变。
• -5℃储藏时维生素C的降解速度高于在5 ℃储藏（原因是0~5 ℃ 可抑制酶的活动和呼吸作用）。
• 光照会促进胡萝卜素氧化，胡萝卜素性质一般比较稳定，在通常储存、加工烹饪条件下，不会大量损失，保存率可达80%以上。
• 要及时吃掉外表有磕碰损伤的蔬菜，它们更容易腐坏。而一旦蔬菜出现了霉变要毫不犹豫地扔掉，并检查一同存放的其他蔬菜是否同样受到影响。蔬菜发生腐烂时会导致亚硝酸盐的增加，对身体健康不利。
• 用保鲜袋将不同的食物分装保存，在节省空间的同时还能避免交叉污染。
• 绿叶蔬菜本身水分挥发较快，可以考虑用厨房纸巾包裹之后再放入保鲜袋。如果室内空气湿度大，葱姜蒜也可以用厨房纸巾包裹之后存放。
腌菜和酱菜
• 其实也是蔬菜储存的一种方式，但是在制作过程中要使用较多的食盐，也会导致蔬菜中维生素的损失。
• 研究表明，在腌制时间几天到十几天之内，亚硝酸盐含量达到高峰，但经过2~5周后，又会慢慢地回落，一般传统腌菜20天后可以达到安全食用水平。
需要寒冷、潮湿条件储存的蔬菜
需要凉爽潮湿条件储存的蔬菜
需要凉爽干燥或温暖干燥条件储存的蔬菜
蔬菜的加工、处理
择菜
• 蔬菜外部绿色叶子的营养价值高于中心的黄白色叶子，靠近外层部分营养素浓度高于中心部分，丢弃外层叶片或剥皮过厚会造成营养素损失。
洗菜
• 正确的方法是先洗后切，不损伤叶片，洗后浸泡蔬菜会使大量的营养素溶于水而流失。
切菜
• 如果需要熬煮较长时间的蔬菜最好切大块；如果是快速烹煮可以切小片或丝
煮
• 煮沸速度快，易于控制，注意少量加水，避免过度烹饪，有助于保留维生素和蔬菜的味道。
• 如西蓝花，切成大小相等的块，加入一锅沸水，迅速煮开， 盖上锅盖，然后炖至蔬菜刚刚变软。
蒸
• 蒸蔬菜是保留风味、色泽和重要营养物质的最好方法。
• 但要注意不要煮过头，否则会让它们变软变淡。
• 蒸蔬菜的方法：将蔬菜松松地放入蒸笼中，盖上盖子，或者用蔬菜本身的汁液蒸，直到变软。
焯（Blanching）
• 焯水是一种用来软化蔬菜的技术，可以在把蔬菜加到沙拉中之前去除蔬菜的生皮，也可以让西红柿等食物的表皮变松。
• 蔬菜在冷冻之前也应该焯一下，因为这样会破坏导致变质的酶。
• 将蔬菜加入盛有沸水的锅中，继续煮1分钟。然后把蔬菜放入冰水中停止烹饪过程。在使用或冷冻前，用厨房纸沥干并拍干。
烘烤（roasting）
• 土豆，根茎类蔬菜、南瓜和西红柿都适合烘烤。
• 烘的工作原理是强化风味，使天然糖焦糖化，形成脆脆的外层和柔软的中心。
• 为了达到最好的效果，把烤箱预热到220°C，加温到7 度，如果用的是根茎类蔬菜，把食用油预热一下，使得烘烤的蔬菜口感脆一些。把大的蔬菜切成均匀大小的块， 可以加入橄榄油和新鲜香草增加风味。
炒（Stir-frying）
• 爆炒用的油很少，而且煮菜速度快，这样蔬菜就能保持口感和味道。将蔬菜切成均匀大小的小块， 在预热好的炒锅或煎锅里倒入少许油加热至微微冒烟。从需要煮最久的蔬菜开始，边煮边搅拌。 炒蔬菜的维生素C保存率在45%~94%左右。
• 快炒即食原则。
烧烤
• 烧烤都直接加热的烹饪方法，这种方法制作出的蔬菜外皮酥脆，中心鲜嫩。
• 为了达到最好的效果，在开始烧烤之前，请确保烧烤或煎锅是热的。把蔬菜切片，平放在锅里，然后刷上少许油。烹饪时避免刺破它们，因为这样会使蔬菜里面的汁液释放出来而变干。
常见蔬菜制品：
脱水蔬菜
罐藏蔬菜
速冻蔬菜
发酵蔬菜
腌制蔬菜
薯类营养
• 薯类包括马铃薯、甘薯、木薯、芋、山药等
• 提供丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素B和矿物质
• 含有较多淀粉，碳水化合物平均占（20%），能量较高，易产生饱腹感 • 脂肪（0.2%~0.5%）和蛋白质（1%~2%）含量较低
• 维生素和矿物质含量高于谷类，和其他蔬菜差不多
• 《中国居民膳食指南》建议每天摄入薯类50~100g，作为主食取代一般面粉
马铃薯（potato）
（土豆yyds！！！）
• 又名土豆、山药蛋、地蛋等
•碳水化合物含量较高，以淀粉为主 （直链淀粉和支链淀粉），其中支链淀粉占总淀粉量的80%左右
• 淀粉中的灰分含量较高，这其中 50%以上是磷。磷的含量与黏度有关，含磷越多，黏度越大
• 马铃薯的糖分分为葡萄糖、果糖、 蔗糖
• 新收获的马铃薯糖分较少，经过一段时间储存之后糖分增多
• 低温储存会促进淀粉的分解，使还原糖升高，马铃薯的颜色加深
• 蛋白质是完全蛋白质，含有人体必需的8中氨基酸，其中赖氨酸和色氨酸的含量较高
• 作为粮食作物，马铃薯蛋白质在营养上具有重要意义
• 是高钾低钠食物
• 含有的龙葵素是一种弱碱性的生物碱，可溶于水。
• 每100g土豆中含有少量龙葵素。
• 变青、发芽、腐烂的土豆中龙葵素含量比正常高出50倍以上，容易中毒。
• 龙葵素对消化粘膜有较强刺激作用，可降低胆碱酯酶活性而产生神经系统症状， 高剂量的龙葵素有细胞溶血作用。
• 中毒症状：喉咙痒、喉干、烧灼感、腹部疼痛感；轻者恶心、头痛、腹泻等；重者因呕吐过多导致失水及电解自紊乱，血压下降，使红细胞溶解，引起脑组织充血、水肿、体温升高、瞳孔放大、怕光、耳鸣；严重者出现抽搐、休克、昏迷、 呼吸困难，最后因为心力衰竭或呼吸中枢麻痹而死亡。
• 进食量大的患者中毒潜伏期短，病情较重。
• 其他物质：淀粉酶、蛋白酶、氧化酶等
• 氧化酶主要分布在能发芽的部位，并参与化学反应如褐变，防治变色的方法是破坏酶类或将其与氧隔绝
• 马铃薯低温储存（0~1℃）细胞中的淀粉易转化为糖
• 淀粉含量会随着储存期延长而降低
• 维生素C的含量会也会随着储存期的延长而降低，特别是超过180天以上可降低60%~70%
• 马铃薯应避光储存
• 商品价值高：可制成粉丝、粉条、粉皮、方便食品、休闲食品等
甘薯（sweet potato）
• 又名红薯、番薯、山芋、地瓜等
• 25%的碳水化合物（其中5%左右为糖分），其他为少量的蛋白质、油脂、纤维素、半纤维素、果胶和灰分
• 胡萝卜素（红心甘薯）和维生素C的含量丰富
• 甘薯的加工和制品：
• 方便食品、快餐食品等，如薯粉、薯面等；
• 休闲食品：如膨化薯片等；
• 其他：饮料制品等；
• 我国：甘薯蜜饯、薯糕、粉丝、粉条、粉皮、软糖、薯片、发糕等等。
木薯
• 又名树薯、树番薯、木番薯等
• 在我国主要分布在广东、广西、福建、台湾、云南等省区
• 木薯淀粉可制作酒精、果糖、葡萄糖、麦芽糖、味精、啤酒、面包、饼干、虾片、粉丝、酱料等
• 木薯中淀粉含量较高，蛋白质、脂肪和其他多种营养素含量很少，不适合作为主要食物食用
• 木薯主要作为淀粉生产原料，生产出的淀粉品质优良，消化率较高，适用于婴儿及并弱者食用
山药
碳水化合物含量较高，同时含有可溶性膳食纤维，能推迟胃内食物的排空，控制饭后血糖升高。
芋头
除含有较高的碳水化合物，钾含量也较高，是高钾低钠的食物。含葡萄甘露醇可吸收膨胀，是糖尿病和减肥人群的理想食物。
魔芋
生魔芋有毒，其含有的碳水化合物大部分属于不能被消化吸收的可溶性膳食纤维，同样是糖尿病和减肥人群的理想食物。
薯类对人类膳食的贡献
• 提供丰富的碳水化合物和膳食纤维
• 较多的矿物质和B族维生素，兼有谷类和蔬菜的双重优点
• 《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入谷类食物 200~300g，薯类50~100g
