W5-菌藻、水果、坚果🍎

菌藻类

菌藻的营养特点

1、蛋白质

比蔬菜略高，含有8种必需氨基酸

2、碳水化合物

• 含有特殊生理活性的多糖，如蘑菇多糖、银耳多糖等，可以刺激机体产生抗体、增强免疫力、抗疲劳、降低血压、延缓衰老、抑制肿瘤细胞活性等
• 含有大量的膳食纤维，是一般蔬菜的2倍，有促进肠蠕动，防治便秘、降低血脂等功能

3、脂肪

脂肪含量低，脂肪酸主要是亚油酸

4、维生素&矿物质

• 维生素B2、烟酸、泛酸等B族维生素含量较高
• 钾、钠、碘含量较高

菌类的特点

• 蘑菇是种真菌，会产生孢子，类似于花粉或种子，可以随风传播
• 菌菇提供了许多与蔬菜相同的营养价值，以及肉类、豆类和谷物中常见的属性
• 低卡、低脂、低钠、不含胆固醇和谷蛋白

菌藻的种类

香菇

特点

• 香菇鲜美风味的来源：核酸分解催化底物核酸生成的苷酸，特别是5¹-鸟苷酸，干香菇中5¹-鸟苷酸的含量约为鲜香菇的2倍
• 香菇的鲜味与菇体中多种游离氨基酸和碳水化合物中的菌糖、甘露醇有关
• 也与含有的氨基酸种类有关，谷氨酸和天门冬氨酸呈鲜味，甘氨酸、丝氨酸、脯氨酸、丙氨酸呈甜味
• 香菇的香气成分主要是香菇精，并且含有18种以上的含硫化合物

营养

• 高蛋白、低脂肪
• 蛋白质占其干重量的20%，脂肪占1.2%
• 氨基酸种类多
• 碳水化合物含量高达60%~70%，半纤维素居多
• 干香菇中含灰分3.4%，其中钾、磷、钠、铁含量丰富
•香菇中的维生素含量也较为丰富

蘑菇

营养

• 食用菌中的白色双孢菌俗称蘑菇
• 蘑菇肉质肥嫩，鲜美可口
• 100g蘑菇中含蛋白质2.9g
• 蛋白质消化率高达88.5% • 维生素B1、B2等含量丰富
• 蘑菇性味甘甜，具有消食、安神、抗菌、降血糖、降压、调节新陈代谢、降胆固醇、抗癌等作用

木耳

• 寄生于木耳科植物上的菌类，根据色泽不同分为黑木耳、黄木耳和银耳
• 黑木耳含水量较低，故营养价值较高：高蛋白、低脂肪、富含矿物质和维生素
• 功能：补血、补钙、降压、降脂等
• 黑木耳中的胶质可以润肺和洗涤肠胃，也是纺织工人和矿山工人的重要保健食品
• 银耳：含有丰富的胶质、维生素、无机盐、氨基酸，可以增强细胞免疫力

菌菇的营养功能

• 可以保护细胞免受DNA损伤，抑制肿瘤的形成
• 研究表明，菌菇可以抑制乳腺癌和前列腺癌细胞在动物体内的生长。也有一些证据表明，菌菇可能有助于治疗和管理阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病
• 大多数种类的食用菌都含有不同程度的蛋白质和纤维， 还含有维生素B和硒，有助于支持免疫系统，防止对细胞和组织的损害
• 菌菇含有麦角硫氨酸，是一种自然产生的抗氧化剂，可能有助于保护身体的细胞
菌菇已被证明对降低胆固醇的作用。尤其是对超重的成年人，可以帮助防止细胞粘附在血管壁上， 防止形成斑块，有助于通过保持健康的血压和循环来保护心脏
是低饱和脂肪和低钠的健康食材，菌菇不含脂肪，钠含量低，其固有的鲜味平衡了盐的味道

菌菇的烹煮

《国际食品科学与营养杂志》(International Journal of Food Sciences and Nutrition)发表过一项研究，对特定种类的菌菇(如白蘑菇、香菇、平菇等) 用不同的烹饪方法， 发现当这些菌菇暴露在较短的烹饪时间内，会保留更多的维生素，与煮沸或煎炸相比，微波或烤蘑菇的抗氧化活性显著增加

菌菇的储存

• 菌菇的变质速度很快，如果买的是预先包装的，通常最好还是按原包装保存在冰箱里
• 如果买的是散装的，尽量保存在纸袋中或容器中(不带盖子)，用打了几个通气孔的塑料包装，然后保存在冰箱中
• 把菌菇放在窗台上1-2个小时，并把“菌伞盖朝上”，这 是菌菇对光照较为敏感的部分，可以自然地增加菌菇中的维生素D（但很有限）。

藻类-海带

• 含有大量的褐藻胶，不产生热量，可以增加饱腹感
• 甘露醇（海带上的白霜）：具有渗透性利尿作用，可以治疗急性肾功 能衰竭、脑水肿、急性青光眼和高血压 （详见药理）
• 岩藻多糖、昆布素：防治血栓和血压升高。降低脂蛋白、胆固醇，抑制动脉粥样硬化，抗癌

藻类-紫菜

水果

水果的定义和分类

定义

• 水果是对部分可以直接食用的植物果实和种子的统称，多数为木本植物的果实，也包括少数草本植物的果实

特点

• 共同特点：有甜味，可以不经烹调直接食用，为人体提供碳水化合物、钾、维生素C、胡萝卜素、膳食纤维等营养成分和多种植物化学物
• 水果提供丰富的微量营养素，膳食纤维和植物化学物，成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高
• 红色和黄色水果中β-胡萝卜素含量较高

分类

水果的营养成分

1、碳水化合物

➢ 糖
• 甜味来源以葡萄糖、果糖、蔗糖为主
• 甜度排序：果糖>蔗糖>葡萄糖
• 几种糖的比例和含量不同，水果的甜度也不同
• 一般来讲，水果中果糖含量越高，甜度也越高，不能凭味觉来估算含糖量
➢ 膳食纤维
• 水果中含有纤维素、半纤维素和果胶
• 是膳食中果胶的主要来源
• 果胶是植物细胞壁中的重要成分，在细胞壁的中胶层中起到细胞间粘着的作用
• 未成熟果实中含有大量原果胶，组织呈现坚硬状态
• 成熟过程中原果胶逐渐水解为果胶，果实变软
➢ 果胶
存在水果中的形式（苹果中多）：
• 原果胶不溶于水，与纤维素和半纤维素结合存在，经果胶酶水解 后形成果胶
• 果胶可溶，存在于植物汁液中
• 果胶经过胶脂酶水解，生成果胶酸，无黏着性，微溶于水，可与金属离子生成沉淀

2、含氮物质

➢ 蛋白质
水果中的蛋白质主要为酶蛋白
➢ 氨基酸类
水果中的游离氨基酸约占含氮物的50%，其氨基酸模式可以作为品种鉴定的一个指标
➢ 活性胺类
是水果调节生理功能的要素之一

3、脂质

• 水果中脂肪含量多在0.5%以下
• 榴莲、牛油果含有较丰富的脂肪
• 水果中的脂类物质主要是磷脂和不饱和脂肪酸
如苹果：

4、矿物质

• 水果中矿物质含量在0.4%左右
• 主要的矿物质是钾，钠含量很低，是改善膳食中钾钠摄入比例的重要食物类别
• 一些水果经过脱水处理之后，果干中的物质含量得到浓缩而大幅度提高

5、维生素

• 水果中最重要的维生素是维生素C和胡萝卜素
• 叶酸和维生素B₆也值得重视
• 含有少量维生素K和维生素E
• 不含维生素D和维生素B₁₂

6、植物化学物

7、有机酸

• 能刺激人体消化腺的分泌，增进食欲，有利于食物的消化
• 有机酸与大部分矿物质结合成盐类或成为有机质的组成部分
• 也能使食物保持一定的酸度，对维生素C的稳定性具有保护作用
• 起到螯合和还原的作用，促进多种矿物质的吸收

8、苦味物质

• 水果的苦味物质主要来源：种子和果皮
• 种子：如杏、桃、苹果、樱桃等果仁中含有的苦杏仁苷
• 果皮：如橙皮苷、柚皮苷、柠檬苦素类等
• 苦杏仁、李仁、桃仁中的苦杏仁苷含量高，食用后会发生中毒

总结

• 水分：多数水果含有的水分达85%~90%。
• 碳水化合物：水果中的碳水化合物含量高于蔬菜。
• 含氮物质：蛋白质含量多在0.5%~1.0%。水果中的蛋白质主要是酶蛋白，参与碳水化合物代谢， 脂代谢等。
• 脂类：水果中脂类物质含量极低（多在0.1~0.5%），水果不是膳食中脂肪的主要来源。
• 矿物质：水果是钾的主要来源，镁、钙、铁等含量也较高，钠含量低。
• 维生素：除维生素D和B族维生素，其他维生素的含量都较高。
• 其他活性物质：类胡萝卜素、黄酮类物质、有机酸、芳香物质等

水果与健康

水果的储存

• 大多数水果可以存放在冰箱里，如苹果、浆果类、葡萄，如果原装放在冰箱保存，保质期会更长一些。
• 带小孔的塑料袋可以释放水分，延长水果的保鲜时间。
• 香蕉不需要冰箱冷藏保管，放在阴凉干燥的地方，避免阳光直射。不要储存在塑胶袋内，因为塑胶袋会锁住多余的水分，并可能导致香蕉快速腐烂。




（抗坏血酸/维C）

坚果

坚果的分类

坚果又称壳果，分为树坚果和种子两类：
• 树坚果：如核桃、栗子、榛子、松子、银杏等；
• 种子：花生、葵花子、西瓜子等。
按脂肪含量的不同，可分为油脂类坚果和淀粉类坚果：
• 油脂类坚果：如核桃、榛子、杏仁、阿月浑子（开心果）、松子、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等；
• 淀粉类坚果：如栗子、银杏、莲子等。

坚果的营养成分和特点

整体：低水分、高热量、富含各种矿物质和B族维生素的食物

1、蛋白质

• 坚果是膳食蛋白质的补充来源，生物利用价较低，需要与其他食品营养互补后才能发挥最佳的营养作用
• 富含油脂的坚果蛋白质含量在12%~25%
• 淀粉类坚果，如栗子的蛋白质含量最低，但质量较高

2、碳水化合物

• 富含油脂的坚果中可消化碳水化合物含量较少，多在15%以下
• 富含淀粉的坚果是碳水化合物的良好来源，膳食纤维含量较高， 如：榛子：6.3%； 杏仁19.2%
• 油脂类坚果与豆类媲美的低升糖指数食品

4、脂肪

是油脂类坚果最重要的营养成分，坚果当中的脂肪多为多不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸。由于坚果里面所含的脂肪进入血液的速度比动物性食品要缓慢，对血脂的影响比动物性食物或仅仅摄入橄榄油等富含单不饱和脂肪酸的食品更缓慢和有效。
✓ 不饱和脂肪：健康之处在于可以降低低密度脂蛋白（LDL-C），和心血管疾病相关密切的脂肪。
✓ Omega-3脂肪酸：一种健康的都不饱和脂肪酸， 是神经系统发育所必须的，膳食指南推荐每日摄入1.1-1.6g。
1、如核桃是Omega-3脂肪酸最丰富的坚果，30g核桃中含有1.8g，也就是为什么会说“核桃补脑”的说法，因为它富含Omega-3脂肪酸。
2、杏仁中的14.9g脂肪中有8.9g是单不饱和脂肪，3.5g多不饱和脂肪，只有1.1.g 饱和脂肪。

4、维生素

• 坚果类是维生素E和B族的良好来源，包括B₁、B₂、烟酸、叶酸
• 富含油脂的坚果含有大量的维生素E
• 榛子、核桃、花生、葵花籽、松子还含有少量的胡萝卜素

5、矿物质

• 坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等，是多种微量元素的良好来源
• 油脂类坚果中矿物质含量更为丰富

6、植物甾醇

• 坚果当中含有植物化学物---植物甾醇
• 植物甾醇的作用相当于动物体内的胆固醇，但是不会像胆固醇一样堵塞血管而导致心血管疾病
• 人体中植物甾醇和胆固醇是此消彼长的关系，所以摄入丰富的植 物甾醇可以帮助降低胆固醇。

坚果的适宜摄入量

坚果的储存

坚果水分含量低，较耐储藏，但含油的坚果不饱和程度高，易受氧化或滋生真菌而变质， 因此坚果应该保存于干燥阴凉处，并尽量隔绝空气